Problemas del sueño en la menopausia, qué los provoca y cómo solucionarlos
Los cambios hormonales son los principales causantes de los trastornos del sueño durante la manopausia
La disminución de los niveles de estrógeno provoca tanto los sofocones como la falta de sueño Crédito: Shutterstock
Para las mujeres que experimentan la transición a la menopausia dormir mal se vuelve algo común. De acuerdo con diversas investigaciones como el Estudio de la salud de las mujeres en toda la nación (SWAN, por sus siglas em inglés), hasta un 40% de las mujeres entre los 40 y 50 años de edad, presentan alteraciones del sueño durante este período.
Las causas, dicen los expertos, son multifactoriales. En esta ecuación entra un fuerte componente biológico relacionado con los cambios hormonales, sumado a factores psicológicos, sociales y de estilo de vida.
Cambios hormonales: los culpables de la falta de sueño en la menopausia
El descenso y la fluctuación de las hormonas sexuales femeninas, principalmente el estrógeno y la progesterona, son el motor principal del insomnio que experimentan las mujeres durante la menopausia.
El estrógeno, ayuda a mantener la temperatura corporal central. Por eso, cuando disminuyen sus niveles, no solo llegan los sofocones, característicos de esta etapa, también la falta de sueño, acompañada de sudores nocturnos (síntomas vasomotores). Estos son, quizás, la causa más directa y disruptiva del sueño en la menopausia.
Cuando un sofoco ocurre, la temperatura corporal aumenta abruptamente, lo que lleva a un despertar, seguido de sudoración y la necesidad de regular la temperatura, fragmentando el sueño. De acuerdo con el SWAN, las mujeres que reportaron más sofocos, experimentaron mayores dificultades para conciliar o mantener el sueño, y reportaron una peor calidad del sueño general.
El estrógeno también influye en el núcleo supraquiasmático (el “reloj biológico” del cerebro) y en la producción y función de neurotransmisores como la serotonina. La alteración de estas vías, puede llevar a una disrupción del ritmo circadiano y a una menor producción de melatonina, también llamada la hormona del sueño.
Si la disminución del estrógeno provoca los sofocones, cuando caen los niveles de progesterona, una hormona que posee propiedades ansiolíticas y sedantes naturales, las mujeres pueden tener dificultades para relajarse y alcanzar las etapas del sueño más profundas y reparadoras.
Así como unas hormonas disminuyen, otras aumentan, como es el caso del cortisol, que eleva sus niveles como consecuencia del estrés y ansiedad que experimentan las mujeres durante la menopausia. Cuando se dispara el cortisol se produce un estado de alerta que puede interferir con la capacidad de relajarse y dormir profundamente.
Cabe destacar que las fluctuaciones hormonales y los cambios de vida asociados con la menopausia pueden aumentar el riesgo de ansiedad y depresión. Al respecto, la Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS) enfatiza que una evaluación de la salud mental es crucial en mujeres con trastornos del sueño durante la menopausia, ya que tratar la ansiedad o la depresión subyacente puede mejorar significativamente el sueño.
Los malos hábitos también quitan el sueño
La menopausia es simplemente una etapa más en la vida de la mujer y al pasar de una etapa a otra, es conveniente hacer una revisión de ciertos aspectos. A continuación una serie de hábitos que podrían influir en la calidad de tu descanso.
- Una higiene del sueño deficiente: horarios irregulares y uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, ambiente de dormitorio ruidoso o con mucha luz, puede empeorar el insomnio existente.
- Cafeína, Alcohol y Nicotina: estas sustancias pueden alterar el sueño. El alcohol, aunque inicialmente sedante, puede fragmentar el sueño en la segunda mitad de la noche.
- Inactividad Física: la falta de ejercicio regular puede contribuir a un sueño de peor calidad.
- Condiciones Médicas Preexistentes: dolor crónico (artritis), enfermedades cardiovasculares, diabetes o problemas de tiroides pueden coexistir y agravar los problemas de sueño.
Recomendaciones de expertos para que duermas mejor
Las principales organizaciones sobre menopausia y salud femenina en Estados Unidos, coinciden en que los trastornos menopáusicos del sueño s son un problema de salud pública que requiere atención:
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño(AASM): Recomienda una evaluación exhaustiva para identificar las causas subyacentes del insomnio en mujeres menopáusicas. Como tratamiento proponen la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) una alternativa de primera línea por manejar un enfoque en el que se abordan los pensamientos y comportamientos que contribuyen al insomnio crónico. También enfatizan la detección de trastornos como la apnea del sueño.
Por su parte, la Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS): cuyas directrices publicadas en revistas como Menopause, son una referencia clave, afirma que la Terapia Hormonal para la Menopausia (THM) es el tratamiento más efectivo para los síntomas vasomotores (sofocos y sudores nocturnos) y, por lo tanto, puede mejorar significativamente el sueño en mujeres que los experimentan.
Sin embargo, la NAMS enfatiza que la THM no es un tratamiento primario para el insomnio per se, sino que mejora el sueño al aliviar los síntomas disruptivos. También promueven cambios en el estilo de vida y la higiene del sueño.
La Oficina para la Salud de la Mujer (OWH) del Departamento de Salud y Servicios Humanos subraya la importancia de hablar con un profesional de la salud sobre los problemas de sueño y ofrecen consejos prácticos sobre higiene del sueño, como mantener un horario de sueño regular, asegurarse de que el dormitorio sea oscuro y tranquilo, y evitar las pantallas antes de acostarse.
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG): reconoce que los trastornos del sueño son una queja común en la menopausia y recomiendan abordar los síntomas subyacentes, incluyendo la consideración de la THM para los sofocos severos que afectan el sueño y la evaluación de otros trastornos del sueño.
